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2011年2月27日 (日)

タオルを使った“エア懸垂”、広背筋のエクササイズで肩こり予防。

 広背筋が鍛えられるスポーツにウインド・サーフィンがあります。

 広背筋は上腕を背部の脊柱の方向に引っ張る筋肉なので、肩関節は内転+内旋の動きをします。

 上腕を後ろ内側にねじる時にだけでなく、順手の懸垂の時にも広背筋が使われます。

 鉄棒の順手は肩関節を内転+内旋に使い、背中を伸ばして体幹を鉄棒の上に引き上げる懸垂では、広背筋の「起始である第7胸椎~仙骨の棘突起~腸骨稜」と「停止である上腕骨小結節稜」間が収縮します。

 ウインド・サーフィンのセールのバーを持ち背中を伸ばす姿勢は、体幹をバーに引きつけて順手の懸垂をしているようなものなので、ウインド・サーフィンをすると広背筋が鍛えられて背中がしまった体型になってきます。

 同じ理由で、フリークライミングや、体操の吊り輪でも広背筋を鍛えることができます。

 ボクシングやボクササイズでもパンチを出した腕を引く時に広背筋を鍛えられますし、円盤投げの後ろに引く時の動作は、広背筋を鍛え背中のシェイプアップに役立ちます。

 逆に、広背筋のストレッチはオーバースローの投手の投球動作の後半、背中が丸くなっていく時をイメージするとよいでしょう。

 肩こりの方は猫背で手を使う仕事をしていることが多く、普段広背筋を使っていません。

 普段使わない筋肉を鍛えることは、普段使い過ぎの筋肉のストレッチになります。

 広背筋を鍛えるのに、「ウインド・サーフィンやフリークライミングや円盤投げはちょっと…」という方がほとんどだと思いますので、ハンドタオルを使った“エア懸垂”を紹介します。

 ハンドタオルを両手で拳一つ分くらい間をあけて順手(手の甲が上)で握り、肘を曲げて肩甲骨を寄せ、胸の前に位置します(肘を伸ばすと前胸部の筋肉を使ってしまい猫背になりがちですね)。

 手の甲がやや内側を向くようにねじったまま、上肢全体に力を入れて、ゆっくりと下に降ろしていき、この時に背中はしっかりと伸ばしておきます。

 おなかを引っ込めて、息を吐きながら、足は自分に楽な間隔(40cmくらい)に開いて、安定した姿勢で行ってください。

 けっこうきついですね。

 バスタオルや棒を縦に使って両手の間隔を広くとって後ろ内側にねじる、カヌーを漕ぐ時のような運動でも広背筋が鍛えられます。

 右背中にねじる時は右手が下で、この時は体の前正面では左右の手掌が外側を向くようにして、両手の間隔を広く空けて握ります。

 右手が右背中に回りこんで後ろにねじれる時には、リレーでバトンを受け取るような形になります。

 左側にねじる時には、左手が下になります。

 この時もおなかを引っ込める、背中を丸めないという意識で行ってください。

 使わない筋肉を使うと体が喜びます。

 たるみのない綺麗な背中になれば、肩こりにもなりにくくなります。

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