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2012年7月 4日 (水)

後脛骨筋のエクササイズで足のアーチを保ち足首を細くする。

 足のアーチが崩れて偏平足になると、タコや魚の目、巻き爪の他、運動量が減って冷えやむくみ、腰痛、巡り巡って全身性の疾患にまで影響を及ぼします。

 足の内側のアーチは、「後脛骨筋」によって保たれています。

 後脛骨筋は下腿後部の下腿骨間膜に起始し、土踏まず内側上部の舟状骨とその前方の内側楔状骨に停止します。

 後脛骨筋の働きは、足を底屈、内反させることです(足の底屈は爪先を下に向けること、足の内反は足関節を外側にひねって足の内側を浮かせる(立位なら足の外側で体重を支える)ことです)。

 後脛骨筋のエクササイズは椅子に座って下腿下部を反対側の大腿に乗せ、足を底屈させてから、足底が見えるように足関節を内反させます。

 足を底屈+内反させる動作といえばクラッシックバレーくらいですから、手を使わずに足をこのように動かす感覚はつかみにくい方が多いと思います。

 足関節をリラックスさせた軽い底屈位から、「フッ!」と強く力を入れてしっかりと底屈させ、その勢いで内反のひねりを加えるとよいでしょう。

 10回連続して行えば、かなり効いている感じがしてくると思います。

 そしてこれをとてもキツイ運動だと感じることでしょう。普段しない運動ですから、キツイと感じた方は後脛骨筋が弱くなっていて足のアーチが崩れているか、崩れかけていて足の老化が始まっています。

 足を底屈+内反させて後脛骨筋を収縮させれば、下腿内側から足関節内側のむくみやすい部分の血行促進になって、「足首が細くなり」、冷えやむくみが解消し、足のアーチが復活します。

 同じように足背屈位で内反させれば、下腿前側の前脛骨筋のエクササイズになります。

 立位でも、両方の爪先を内側に向けて足を内反させれば後脛骨筋の、爪先を外側に向けて足を内反させれば前脛骨筋のエクササイズになります。

 立位の縦軸を、後脛骨筋ではやや後ろに反らせ、前脛骨筋ではやや前傾させると、下腿の筋肉が収縮して効いている感覚がわかりやすいです。

 立位では壁やテーブルに手をついて、無理な内反はしないでください。内反捻挫をしたら大変です。

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