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2012年10月22日 (月)

健康体操の会。

 昨日は「健康体操の会」として、一般の方に「肩の動かし方」と「爪先へ体重を乗せる歩き方」を紹介する機会をいただきました。

 肩関節だけを後方挙上(伸展)させることができずに、体幹もねじれてしまう方がほとんどだったのですが、つまりこれは肩の筋肉の個別のストレッチができていないことの証明です。

 肩の内転筋である大胸筋や、内旋筋である腋窩の肩甲下筋が強く緊張したまま肩を後ろに振り上げると「前胸部もついてきてしまう」ことになります。

 またウォーキングの腕の振り方で、「肘を曲げて前に、前に」の意識しかできていなければ肩を上げることになるので僧帽筋や肩甲挙筋をリラックスさせる動きにはなりません。

 「肘を伸ばして振り子運動で後ろへ」の意識でウォーキングをすれば、肩こりを解消するストレッチウォーキングになります。

 肩関節外旋も日常生活では足りない方向の動きですから、上肢を下げたり、前に伸ばしたり、90°外転させたり、肘の屈曲をつけたりしてやっていただきました。

 上腕骨の縦軸に対して外側にねじるという外旋の概念を意識できていない方が多く、位置を変えると混乱されていたようですが、いろいろな腕の位置で外旋のストレッチはできますから、御自分のやりやすい形で毎日外旋のストレッチをしていただきたいと思います。

 「肩が上がらない」「洗濯物が物干しに干せない」ということがないように、ペットボトルを持っていただき上半身を90°前屈させて振り子運動を行う「コッドマン体操」も行いました。

 足の使い方では、膝伸展で爪先に体重を乗せることで下腿三頭筋が収縮し、冷えやむくみが解消すること、爪先に体重を乗せる歩き方、股関節を後ろに大きく動かして爪先で地面を蹴ること、正中線の延長線上に着地することなどの意識をしながら実際に歩いていただきました。

 脳天で天を突き、顎を5°引いて、後腹筋の腰方形筋まで腹筋全体を使っておなかを引き締め背中を起こす良姿勢、これもしっかり身に付けるまでには時間がかかります。

 毎日の歩きで意識して、自分のものにしていっていただきたいと思います。

 まずは肩関節の後方挙上に体幹がくっついてこないようにするところから…。

 それができるようになれば肩こりは解消し、4足歩行で歩けるようになるので自然と大股になり、ウォーキングでの消費エネルギーを無理なく上げることができますから、小尻でヒップアップし、足が細くなり、冷えやむくみが解消します。

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