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2013年11月 7日 (木)

デスクワークの合間に、椅子と壁を使った足の冷えとむくみのエクササイズ。

 デスクワークでエコノミークラス症候群と同じような血行不良になることを『座りっぱなし症候群』というのだそうです。

 目には目をということで、座りっぱなしのむくみには椅子を使った「足の冷えとむくみのエクササイズ」を紹介します。

 壁の際に椅子をつけて(背もたれのある椅子なら横向きにして)、椅子の座面に踵を乗せて、膝伸展で足を底屈させ、壁に足趾の趾紋部をピタリと付けます。

 大腿前側の遠位(膝蓋骨の手前)を両手で下に圧して膝関節に伸展の圧をかけると同時に、下肢の筋肉全体に等尺性収縮(関節を曲げないで筋肉を緊張させる)の力を入れて、足趾で壁を圧します。

 ふくらはぎを触ってみるとカチンカチンになっていますね。

 下腿三頭筋をしっかりと収縮させることができて、足趾でもしっかりと壁を圧していれば持続の秒数や回数は体力に合わせて行ってください(8秒×5回くらいから増やしていくといいと思います)。

 この時にアキレス腱に痛みを感じるほど足の底屈を目一杯に行うと運動不足の方は足がつってしまうので、足の底屈は少し余裕を残して足趾で壁を圧してください。

 この足の冷えとむくみのエクササイズは椅子と壁さえあれば仕事の合間でもテレビを見ながらでもできますし、関節を大きく動かすことはありませんが、頭の中のイメージでは『キック、キック、キック』でもいいので、嫌なことでもあればストレス解消にもなります。

 スクワットや踵の上げ下げの運動よりも、短時間での足趾への圧と下腿三頭筋への負荷では勝っているのではないでしょうか。

 座りっぱなし症候群の予防には水分補給も必要です。

 今日から立冬、空気が乾燥してくると気温が一層低く感じられます。

 体を水分で潤しながら、仕事の合間の運動で血行を促進して、冷えとむくみを予防しましょう。

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